تكفي لستة أفراد. نحو ثلثي كوب لكل فرد.
وقت التأهب: 15 دقيقة.
الوقت الإجمالي: 30 دقيقة.
الأحجام
ملعقتا طعام من زيت الكانولا.
كوب من الأرز الأبيض.
نصف كوب من البصل الطازج المفروم.
ربع ملعقة شاي من الملح.
ملعقة طعام من الثوم المفروم.
51 غراما من صلصلة الطماطم.
كوب ونصف من مرق الدجاج أو الخضار متدني الصوديوم.
نصف كوب من الخضار الإشكالية.
أسلوب الاستعداد
تسخّن مقلاة هائلة على نار متوسطة الحرارة. ثم يُضافة الزيت والأرز ويُحرّك الخليط حتى يصبح لون الأرز بنياً أيّ من 4 إلى 5 دقائق. ثم يُضاف البصل والملح ويطهى مع التحريك، حتى يلين البصل، أيّ لنحو دقيقتين. ثم يُضاف الثوم ويُطهى مع التحريك لفترة دقيقة. ثم تُصب صلصة الطماطم فوق الأرز ويُطهى مع التحريك، لفترة دقيقة.
ثم يُضاف المرق ويُغلى. ثم تُقلص حرارة الفرن ويُغطى حتى ينضج الأرز، أيّ لنحو 15 دقيقة. ثم تُضاف الخضروات و يُقدّم.
تعليمات وملاحظات
نحو استعمال الأرز البني: يلزم استعمال كوب من الأرز البني ذو الحبوب طويلة و كوب وثلاث أرباع من المرق. في الخطوة رقم 2، يترك الأرز على نار خفيفة لفترة 45 دقيقة. ثم يُبعد عن الفرن ويُغطى لفترة 15 دقيقة قبل إضافة الخضروات إليه.
بيانات غذائية
تتضمن كل حصة: 193 سعرة حرارية و 5 عقوبات مالية من الدهون و 0 ملغ من الكولسترول و 32 غراما من الكربوهيدرات و 0 غرام من السكريات المضافة و 4 عقوبات مالية من البروتين و غراما من الألياف و 438 ملغ من الصوديوم و 254 ملغ من البوتاسيوم.
القيمة الغذائية: حمض الفوليك (25٪ من القيمة اليومية).
حصص الكربوهيدرات: 2
البدائل: 2 من النشا و 1 من الدهون.