يكفي لستة أفراد. كوب لكل فرد.
وقت التأهب 35 دقيقة.
الوقت الإجمالي: ساعة و ربع.
الكميات
كوب من البرغل.
4 ملاعق طعام من زيت الزيتون البكر.
453 غراما من الباذنجان.
بصلة مُقطّعة إلى مكعبات.
بصل أخضر مفروم.
فلفل أخضر مُقطّع إلى مكعبات.
حبة جزرة مُقشّرة ومُقطّعة إلى شرائح.
فصي ثوم مُقطّعة إلى مكعبات.
ملعقتا طعام من معجون الطماطم.
ملعقة شاي من الأوريجانو المُجفّف.
ثلاث أرباع ملعقة شاي من الملح.
فلفل طازج مطحون.
نصف كوب من مرق الدجاج هابط الصوديوم.
كوب من البقدونس المفروم.
أسلوب التأهب
يُنقع البرغل بماء دافئ في زبدية عظيمة لفترة ساعة. ثم يُصفّى و يُوضع جانبا.
تُحمّى 3 ملاعق طعام من الزيت في مقلاة غير لاصقة عظيمة على نار متوسطة الحرارة. ثم يُضاف الباذنجان. لا يُحرك المزيج في الدقيقة الأولى، ثم يُطهى مع التحريك، حتى يبدأ يليين، من 4 إلى 5 دقائق. ثم يُبعد الباذنجان على الجانبين و يُترك المنتصف فارغا.
تُسخّن ملعقة الغذاء المتبقيّة من الزيت في وسط المقلاة. ثم يُضاف البصل والبصل الأخضر و الفلفل والجزر والثوم. لا يُحرك المزيج لفترة دقيقتين، ثم تخلط جميع العناصر، بما في هذا الباذنجان وتُطهى، حتى تلين الخضروات، أيّ من 3 إلى 4 دقائق.
تُقلص حرارة الفرن. ثم تُبعد العناصر مرة ثانية، ويُوضع معجون الطماطم في المنتصف. لا يُحرك المزيج لفترة 30 ثانية، ويُطهى لفترة 15 ثانية إضافية. ثم يُضاف البرغل والبهارات والملح والفلفل؛ ويُقلب جيدا. و يُغطّى القدر حتى يلين الباذنجان بالدرجة المطلوبة. ثم يُبعد عن الفرن و يُضاف إليه البقدونس (أو الكزبرة).
إرشادات وملاحظات
يُصنع البرغل من خلال سلق حبوب القمح وتجفيفها وطحنها. ينبغي نقع البرغل في الماء الساخن لمعظم الاستخدامات. يُوجد البرغل في قسم الأغذية الطبيعية في السوبر سوق بجوار الحبوب الأخرى.
بيانات غذائية
تتضمن كل حصة على: 214 سعرة حرارية و 10 عقوبات مالية من الدهون و 0 ملغ من الكولسترول و 29 غراما من الكربوهيدرات و 0 غراما من السكريات المضافة و 5 عقوبات مالية من البروتين و 9 عقوبات مالية من الألياف و 357 ملغ من الصوديوم و 533 ملغ من البوتاسيوم.
القيمة الغذائية: فيتامين (أ) (64٪ من القيمة اليومية) وفيتامين (سي) (62٪ من القيمة اليومية) والمغنيسيوم (17٪ من القيمة اليومية) والبوتاسيوم (15٪ من القيمة اليومية).
حصص الكربوهيدرات: 1
البدائل: 1 من النشا و 1 من الخضار و 2 من الدهون.