يكفي لشخصين، كوبان لكل فرد.
وقت التأهب: 40 دقيقه.
الوقت الإجمالي: 40 دقيقه.
الكميات
كوب من الأرز البني سريع التأهب
كوب من مرق الخضار
بيضتان مخفوقتان جيدا
2 ملعقة ضئيلة من زيت الكانولا
170 غرام من الهليون المُقطّع إلى قطع صغيره
حبة فلفل أحمر منخض الحرارة مُقطّعة إلى شرائح
4 حبات بصل أخضر مُقطعة إلى قطع صغيره
فص ثوم مهروس
ملعقة طعام من الزنجبيل الطازج المهروس
4 ملاعق ضئيلة من صلصة الصويا متدنية الصوديوم
2 ملعقة طعام من خل الأرز
ملعقة ضئيلة من زيت السمسم المُحمّص
صلصلة الفلفل الأحمر الحار لإضافة نكهه
أسلوب الاستعداد
يُخلط الأرز والمرق في قدر ضئيل. ثم يُغلى على حرارة عالية. ثم يُغطّى و تُقلص حرارة الفرن ويترك على نار خفيفة حتى يمتص الأرز السائل، أيّ من 12 إلى 14 دقيقة. ثم يُوضع الأرز في طبق عظيم و يُترك لفترة 5 دقائق.
في تلك الأثناء تُبخ صينية كبيره ببخاخ الطبخ ثم تُوضع على درجة حرارة متوسطة. ثم يُكسر فيها البيض و تُحرّك من 30 ثانية إلى دقيقة. ثم تُوضع في زبدية صغيره.
يُسخّن زيت الكانولا في مقلاة على نار متوسطة؛ ثم يُضاف الهليون ويُطهى على النار و يُحرّك لفترة دقيقتين. ثم يُضاف الفلفل والبصل الأخضر والثوم والزنجبيل؛ و يُطهى على النار حتى تلين الخضروات، أيّ لنحو دقيقتين. ثم يُضاف إلى المقلاه الأرز المطبوخ وصلصة الصويا والخل و تُترك المقلاه على النار حتى تمتص العناصر السائل، أيّ من30 ثانية إلى دقيقة. ثم يُضاف إليه البيض المطبوخ. و يُبعد عن الحرارة؛ و يُضاف إليه زيت السمسم والصلصة الحارة و تُحرّك الكميات.
بيانات غذائية
تتضمن كل حصة على: 364 سعرة حرارية و 14 غراما من الدهون و 212 ملغ من الكولسترول و 46 غراما من الكربوهيدرات و 14 غراما من البروتين و 6 عقوبات مالية من الألياف و 675 ملغ من الصوديوم و444 ملغ من البوتاسيوم.
القيمة الغذائيه: فيتامين (سي) (200٪ من القيمة اليومية) فيتامين (أ) (70٪ من القيمة اليومية) و الحديد (20٪ من القيمة اليومية) و حمض الفوليك (19٪ من القيمة اليومية).
حصص الكربوهيدرات: 3
البدائل: 2 من النشا و حبتان خضار و 1 من الدهون المتوسطه