من الممكن أن يكون الإحساس بالكبس طفيفاً أمرًا جيدًا؛ إذ يمكن أن يشكل باعتبار الدافع والحافز الذي نحتاجه لإنجاز الموضوعات. غير إنه أحيانا، من الممكن أن يكون التداول مع الضغط (خاصة أثناء مرحلة الاختبارات) أمرًا عسيرًا. وفي ضوء ما نوهت إليه الدراسات من أن هناك مبالغة سنوية بنسبة 20-50٪ تقريبًا من طلاب الجامعات (في أميركا) الذين يلجأون للمساعدة بخصوص مشاكل الصحة النفسية المرتبطة بالدراسة، من الملحوظ أننا نتعرض لمزيد من الضغوط زيادة عن أي وقت مضى.
كيف تظهر ضغوط الاختبارات؟
بعض إشارات الإحساس بضغوط الاختبارات تشمل ما يلي:
الإحساس بالاضطراب.
خسارة المراعاة بالأصدقاء.
الإحساس بالملل أو الإحباط.
صعوبة في اتخاذ الأحكام.
الإحساس بالإرهاق.
عدم وجود الدافع لإجراء أي شيء.
إشكالية في السبات أو الوقوف من السرير.
إرتباك العضلات أو الصداع.
وجود عدم اتزان في المعدة أو الإحساس بالغثيان.
التململ، عض الأظفار، وصك الأسنان.
لماذا يتكبد الناس من ضغوط الاختبارات؟
قد يتكبد الأفراد من ضغوط الاختبارات لأنهم:
قلقون من الفشل.
غير مستعدين بالنحو الوافي.
يرغبون في أن يؤدوا تأديةً جيدًا حقًا.
لا يملكون العديد من الوقت للدراسة.
بحاجة للاستحواز على نتيجة محددة.
لا يعتقدون أنهم سيبلون بلوىً حسنًا.
يجدون صعوبة في إستيعاب ما يدرسونه.
يشعرون بالكبس من قبل العائلة للاستحواز على إشارات جيدة.
يشعرون أنهم بحاجة إلى التنافس مع الآخرين.
يملكون أشياء أخرى تتم في حياتهم.
لهذا، هنا سبع إرشادات لنجدتك ومساعدتك أثناء مرحلة الاختبارات المجهدة:
١. تذكر أن تتنفس
تساعدك بضع دقائق يومياً من ممارسة تقنيات اليقظة الكاملة، مثل تمارين التنفس أو التأمل، على تخفيف ضغط الجسد وتغيير انتباهك إلى اللحظة الجارية. وذلك بدوره يمنحك الوقت الوافي للتفكير العقلاني والتمعن في المخاوف التي لديك، وتخليص نفسك من أنماط التفكير غير النافعة، ويمكّنك من التداول مع الكثير من الاختبارات والبدء بمراجعة بتأثير أكبر.
٢. كُل ونَم جيدًا ومارس التدريبات البدنية
من الممكن أن يؤدي السهر حتى وقتٍ متأخرٍ من الليل، واتباع نسق غذائي غير متوازن أو سيء، وقلة الحركة إلى الحد الأقل المقبول أثناء اليوم إلى مبالغة أعراض التوتر.
للاستحواز على أفضل تأدية لجسمك، تيقن من:
حصولك على ٨-٩ ساعات من السبات أثناء اليوم.
تناول عدد كافٍ من الكربوهيدرات الصحية بطيئة المفعول.
تخفيض الكافيين.
مبالغة اعداد الماء الذي تشربه.
ممارسة التمارين بما ليس أقل من 1/2 ساعة متكرر كل يومًا.
٣. وضع غايات واقعية
يساعدك وضع مقاصد واقعية، سواء أكان لديك العديد من أسابيع أو أيام أو ساعات قبل تصرف الاختبار، على إستيعاب الحال ووضع جميع الأشياء في منظوره السليم. إنّ تقبّل موقفك والعمل في حواجز ما لديك يضيف إلى الإنتاجية إلى أقصى حاجز دون التعرض إلى خطر الاستنزاف السيكولوجي والذهني.
٤. لا تقم بالأمر بمفردك
في عام ٢٠٠٤، وجدت ورقة بحثية أن إعادة نظر الدروس مع الأقران هي تكنولوجيا دراسة فعالة لأنها تسمح للأشخاص بفهم ملاحظاتهم على نحو أفضل. علاوة على هذا، من شأن الإمتيازات الرومانسية للدعم الاجتماعي أن تحتوي شعورًا أفضل بالثقة والاستقلالية.
٥. تمالك نفسك نحو الفزع
من الذائع أن ينتاب الطالب الفزع قبل الاختبار أو أثناءه أو بعده. إذا واجهت هذا في أي لحظة، خذ ستة أنفاس عميقة، هدّيء نفسك، ثم عُد إلى الإشكالية التي تواجهك، تيقن من تقسيمها إلى العديد من أجزاء يمكن التحكم فيها. تذكر أن هناك عادةً حلًا منطقيًا لكل إشكالية، حتى إن لم تتمكن من مشاهدته من المرة الأولى.
٦. ثِق بنفسك
عندما نواجه تحديات حديثة دائما، كثيرا ماً ما ننسى أن ننظر إلى نطاق الريادة الذي أحرزناه وإلى حجم ما حققناه فعليا. نظرًا لأنك قد أعددت نفسك جيدًا، فلا داعي للقلق.لهذا، نحو مجابهة فكرة سلبية، سعى استبدالها بأخرى غير سلبية. على طريق المثال، عوضاً عن التفكير: “إن لم أحصل على +B على أقل ما فيها، فأنا فاشل”، فكّر على ذلك النحو: “أيما كانت علامتي، سأفتخر بنفسي وأقدّر مقدار الموضوعات التي حققتها بشكل فعلي”. يمكنها إجراء هذا!
٧. إذا شعرت بأنك تجابه إشكالية، تتم مع فرد ما
مناشدة المعاونة ليس أمرًا مخجلًا أبدًا. في الحالات القصوى، من الممكن أن يعاون الشأن في تخليص حياة امرئٍ. عندما تجابه إشكالية، تتم مع الأصدقاء أو الأسرة أو معلمك الشخصي عما تشعر به. وكبديل لهذا، لا تَخَف من دعوة المعاونة والدعم المحترفَيْن..