إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل سريع ، فأنت ترغب في التيقن من القيام بهذا بأسلوب صحية حتى يقدر على جسمك من التكيّف ولا تخلق مشكلات جسدية في نسق جسمك.
تعدى حمية البدعة لأن نتائجها لن تدوم ولا تقدم ما يكفي من المأكولات الصحية لإبقائك على قيد الحياة طوال اليوم. هناك الكثير من البدائل الصحية المتوفرة التي تتضمن خسارة ثلاثة أرطال بأمان في البيت ، وتشمل الأغذية الجيدة والتمارين الرياضية.
ستكون قادرا على ضياع ما يقرب من واحد إلى اثنين باوند في الأسبوع لاغير من خلال حرق 500 سعرة حرارية أكثر كل يوم الأمر الذي تأكله.
عامل هائل في ذلك الإطار الغذائي هو أن يأكل أدنى وممارسة أكثر من ذلككنت قادرا على حرق هذه السعرات الحرارية بعيدا. بالنظر إلى السعرات الحرارية التي تتراوح بين 1050 و 1200 فرد في اليوم ، مع برنامج تدريبي يدوم لفترة ساعة واحدة تقريبًا ، يلزم أن يكون لديك قلة تواجد في الوزن نحو نحو ثلاثة إلى خمسة أرطال في الأسبوع الأول.
لو كان وزنك هذه اللحظة زيادة عن 250 باوند ، لا تذهب إلى أدنى من السعرات الحرارية حيث أن ذلك قد يسبب مخاطر صحية خطيرة. عندما تقتصر الأملاح والنشويات على الإطار الغذائي المخصص بك ، فسوف تشاهد خسارةًا أوليًا للوزن وهو عبارة عن راتنج من السوائل ولا يعتمد بالضرورة على ضياع الدهون. يكون السبب هذان المنتجان في احتفاظ جسمك بالسوائل وعندما تقوم بتقييدهما ، فإنك لم تعد تحتفظ بالسوائل ، وهكذا فإن هناك ندرةًا في الوزن نتيجة لـ قلة تواجد السوائل في الجسد.
ذلك من الممكن أن يتضح ما يبلغ إلى خمسة أرطال من ضياع الوزن نحو البدء في الحد.
نسق غذائي سريع ضياع الوزن يلزم أن يخفف النشويات ، والدهون الحيوانية التي تجيء من اللحوم والألبان ، والأطعمة مع السكر المضاف. يلزم أن ينصب تركيزك على الخضار والفاكهة والدجاج بلا جلد أو أي ثدي الطيور المنزلية الأخرى ، والبيض من البيض ، والمحار ، والأسماك ، ومنتجات الألبان غير اللحم واللحوم التي ليست أقل من 95٪. نحو تناول تلك المأكولات لا تنسى:
سوف تعاون الخضروات على الإحساس بالشبع.
شرب العديد من الماء لأنها سوف تحد من شهيتك.
لا تقوم بشراء أو تغري المأكولات المغذية في منزلك.
ابحث عن بعض النشاطات الحديثة التي ستبقيك مشغولاً وتفكر في تناول الأكل على نحو أدنى.
لا تفتح الثلاجة وأكل شيء جيد. طول الوقت إصلاح لوحة والقعود لتناول الغذاء.
تناول جميع الوجبات الثلاث في اليوم ، لا إجتياز وجبات الغذاء.
أسلوب رائعة لتتبع ما تتناوله في يوم واحد هو الاحتفاظ بسجل يوميات.
تلك أيضًا أسلوب جيدة لمعرفة السعرات الحرارية لكل يوم. تلك وسيلة جيدة وتجعلك مسؤولاً عما تستهلكه أثناء يوم واحد.
مع مجلة تَستطيع أيضاً تتبع عواطفك وكيف الإطار الغذائي المخصص بك يترك تأثيره على مزاجك العام يومياً. قد تجد أن بعض المأكولات تكون أكثر قبولا فيما يتعلق إليك ، وربما بعض الأغذية لا تقلل من شهيتك وتجعلك أكثر عرضة للإنسجام.
أطعمة صحية لانقاص الوزن
المأكولات الغذائية هي ما ترغب في تضمينه في نظامك الغذائي عندما تسعى إنقاص الوزن بشكل سريع.
ترغب في الأغذية التي من شأنها مبالغة الحالة الصحية العامة لجسمك والحفاظ على معدلات الطاقة المخصصة بك.
فيما يأتي لائحة بالمأكولات التي لا تساعدك لاغير على إنقاص الوزن ، بل سوف تقوم أيضًا بتطوير النظر ، وتعاون عظامك على المكث قوية وتمنع الأمراض المستعصية:
طريقة انقاص الوزن بشكل سريع
الفاصوليا السمراء - يتضمن قدَح من الفاصوليا السمراء على 15 غراما من البروتين وليس يملك أي دهون مشبعة.
الشوفان - 1/2 قدَح من الشوفان يتضمن على 4.6 غرام من النشا المقاوم الذي هو كربوهيدرات صحية تفتقر إلى تدعيم عملية الأيض والإعانة على حرق الدهون.
الأفوكادو - تتضمن تلك السيارات على مركّب يدعى حامض الأوليك (Oleic acid) من الممكن أن يحث جسمك على تهدئة جوعه.
من خلال تناول 1/2 أو حتى 1/4 الأفوكادو في اليوم ، وسوف تشاهد دهون بطنك تبدأ في التلاشي.
الأفوكادو مليئة ايضا بالألياف والبروتين.
سمك السلمون - وهو مصدر عظيم للبروتين العجاف وهو مليء بـ MUFA (الأحماض الدسمة الأحادية غير المشبعة والدهون النباتية التي هي في بعض من أفضل المأكولات المذاق والبذور والزيوت والزيتون والأفوكادو والشوكولاتة الداكنة. صحة الفؤاد وحمايتك من الأمراض المستعصية
التوت الأزرق - يتضمن قدَح واحد على 80 سعرة حرارية ، سيساعدك هذا على الإحساس بالشبع بأربعة جرامات من الأنسجة.
القرنبيط - يمكن تناوله إما نيئًا أو مطبوخًا ومعلومًا بسلطات الوقاية من السرطان. يتضمن البروكلي لاغير على نحو 30 سعرة حرارية وهو معلوم أيضًا بمنع مشكلات الوزن.
الأرز البني - يتم تعبئة الأنسجة بالتناوب مع الأرز الأبيض.
يتضمن 1/2 قدَح من الأرز البني على 1.7 جرام لاغير من النشا المقاوم ، وهو الكربوهيدرات الصحيحة لتدعيم التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
الأرز البني هو غذاء متدني الغزارة.
انها ثقيلة وملء دون إضافة العديد من السعرات الحرارية.
الكمثرى - واحد لاغير الكمثرى تملك 15 ٪ من اعداد الموصى بها من الأنسجة. التقشير هو مصدر الأنسجة ، لهذا لا تقشر قبل تناول الأكل.
الجريب فروت - تناول 1/2 اعداد من الجريب فروت قبل كل وجبة من الممكن أن يساعدك في ضياع رطل واحد في الأسبوع.
يتضمن الجريب فروت على مركب يستطيع قلص الأنسولين ، وهو هرمون تخزين الدهون ويساعدك على إنقاص الوزن.
يتضمن على مصدر جيد للبروتين ومحتوىه المائي العالي ، من الممكن أن يملأك حتى تأكل أدنى.
الفاصولياء - ذلك هو مجرد مجموعة إحدى الفاصوليا التي تتضمن على البروتينات والألياف.
تلك الفاصوليا غنية كذلك بالنشا المقاوم ، مع 1/2 قدَح لاغير يقدم خدمة ما يقرب من اثنين غرام من الكربوهيدرات فقدان الوزن.
اللوز - اللوز من الممكن أن يساعدك على التخلص من الوزن لأنها غنية بالدهون الصحية التي تعاون جسمك على قلص الوزن.
الشاي الأخضر - ذلك الشاي سوف يرطبك مثل الماء.
لهذا يعاون على ملء لك وتسفر جنيه. هناك مضادات للأكسدة في الشاي الأخضر لمساعدة الجسد على حرق الدهون والسعرات الحرارية.
تبدو الدراسات أن شرب خمسة أقداح في اليوم من الشاي الأخضر من الممكن أن يساعدك على ضياع تضاؤل الوزن الذي يستقر في القسم الأوسط.
العدس - تلك هي مصدر عظيم للبروتين والألياف satiating. يتضمن 1/2 قدَح على 3.4 غراما من النشا المقاوم للمساعدة في تدعيم عملية الأيض وحرق الدهون.
الموز - ومن المعلوم أن تلك الفاكهة فقدان الوزن. إن تناول الموز الأخضر معتدل المقدار طفيفاً من الممكن أن يملأ ويدعم عملية الأيض. يتضمن الموز الأخضر طفيفاً على 12.5 نشا مقاوماً ، وحتى الموز الناضج يحتل المرتبة العليا في ذلك النشا بخمسة عقوبات مالية.
البيض - بصرف النظر عن أن هناك العديد من البيانات التي تفيد بأن البيض ليس جيدًا لنظام غذائي منتظم ، فإن الحقيقة هي أنها محملة بالبروتين ومن الممكن أن تحد من شهيتك.
الشوكولاتة الداكنة - تناول أحجام ضئيلة من الشوكولاتة الداكنة من الممكن أن يبطئ عملية الهضم الأمر الذي يسمح لجسمك بالشبع لمدة أطول ويجعلك تأكل أدنى.
تلك الشوكولاتة مليئة أيضاً MUFAs والدراسات تبدو اتباع نسق غذائي مع تزايد MUFA من الممكن أن تزيد الأيض وحرق السعرات الحرارية والدهون.
البرتقال - يتضمن البرتقال لاغير على نحو 59 سعرة حرارية والكثير من الأنسجة. تلك الفاكهة في المرتبة رقم 38 على ملء المأكولات التي من شأنها أن تقلل من شهيتك وتناول الأكل أدنى.
البطاطا - تلك هي عالية في الكربوهيدرات ويحدث ملء ثلاثة أضعاف كقطعة من الخبز.
البطاطا مليئة بالنشا المقاوم من أجل المساعدة على حرق الدهون في الجسد.
الصنوبر - تلك المكسرات مليئة بالأحماض الدسمة الصحية للفؤاد.
فهي عظيمة لإشباع هرمونات الجوع وتعين على حرق الدهون في البطن. لا يبقى إلا نحو 95 سعرة حرارية في 80 المكسرات.
الفاصوليا البيضاء - الفاصوليا البيضاء مليئة بالألياف وتتضمن على نحو أربع جرامات من النشا المقاوم.
جبن الماعز وجبن الفيتا يتضمن على حامض دهني يعاون على الإحساس بالشبع ويأكل أدنى.
من الأمثل أن يتم الاستحواذ على الجبن من الحيوانات "التي تغذيها العشب" لأنها سوف تتضمن على نسبة أعلى من الأحماض الدسمة.
اللبن طفيف الدسم - يتضمن اللبن على ذات الأحماض الدسمة الضرورية للمحافظة على الإحساس بالشبع.
يتضمن اللبن أيضًا على الكالسيوم الذي قد يعاون في حرق الدهون والسعرات الحرارية.
فاصوليا Garbanzo - تسمى ايضاً الحمص وتتضمن على نحو 2 جرام من النشا المقاوم لكل 1/2 قدَح.
كما أنها مصدر عظيم للألياف والدهون الصحية والبروتينات.
بيرل الشعير - ذلك هو الطعام النشوي الذي هو كبير كطبق جانبي. يتضمن الشعير على نحو 2 جرام من النشا المقاوم في جميع 1/2 قدَح.
الكينوا - وذلك هو البروتين بروتين مكافحة الجوع.
سوف تبقيك على إحساس ألحق وأكل أدنى.
Plantains - يتضمن 1/2 قدَح من الموز على نحو ثلاث عقوبات مالية من النشا المقاوم من أجل المساعدة على تدعيم التمثيل الغذائي المخصص بك وحرق الدهون.
التدريب لازم لخسارة الوزن بشكل سريع.
ممارسة لانقاص وزنهلفقدان الوزن بشكل سريع فمن اللازم ممارسة وكارديو هو أسرع أسلوب لحرق السعرات الحرارية. لمواصلة نسق أسبوعي من أمراض الفؤاد سوف تفتقر كذلك إلى تضمين بعض التمرين الشدة أيضاً.
أفضل كيفية لحرق الدهون هي كسر العرق عقب الإحماء والحفاظ على التعرق لفترة ساعة من وقت الشغل.
لا تتطلب إلى البدء بتدريبات صارمة ، كما أن السَّير السريع سيساعدك أيضًا على البدء في التخلص من الجنيهات.
من الأجود أن تبدأ بتمارين وزن الجسد الرئيسية التي تضع ضغطًا أدنى على جسمك.
سوف يسمح هذا لجسمك بتعلم الشكل الموائم ووضع ضغط أدنى عليه. بعدما تتقن تلك الفترة ، تَستطيع الانتقال إلى تمارين أكثر صرامة.
يلزم أن يتم التمرينات مرتين إلى خمس مرات في الأسبوع ، ويجب عليك إنهاء مجموعتين من كل من الأتي:
قوة التحمل لبناء الفؤاد - سينطلق ذلك على الطريق لتحسين التمكن من التحمل وهو أمر بالغ الضرورة لضياع الوزن.
ستقوم ببطء بإدخال مفاصلك للتأثير لهذا فإن مخاطر الإصابة بالجروح تكون أدنى. لفترة 48 ساعةٍ في الأسبوع ، لفترة نحو 30 إلى 45 دقيقة تَستطيع أداء بعض السَّير ، أو استعمال الإهليلجية ، أو السَّير لمسافات طويلة ، أو الدراجة ، أو السباحة أو أي نشاط بدني لحماية وحفظ استمرارك لفترة 1/2 ساعة تقريبًا.
وزن الجسد يتقلب - النهوض مع عرض الكتفين قدمك بعيدا وتمتد الأسلحة من أمامك على الفور على صعيد الكتف.
حافظ على صدرك وأنت تقوم بتقليل جسمك بمقدار ما يمكنها بواسطة صرف الوركين إلى الخلف وثني الركبتين.
صرف ببطء نفسك مرة ثانية إلى نقطة الانطلاق.
ارفع - ارقد على الأرض بيديك تحت الكتفين والساقين ممددين خلفك.
حافظ على ظهرك مسطحًا خلال قيامك بتقليل صدرك إلى الأرض وركبي مرة ثانية.
عازمة على الصف مع رفع L - ابدأ بالانحناء في الوركين وخفض جذعك مع تعليق ذراعيك من كتفيك. يُعد ذلك "نقطة الطليعة" ومن هنا ستضغط على ريش الكتف جنباً إلى جنب مع رفع ذراعيك إلى المنحى لإعلاء الكتف وثني المرفقين إلى نحو 90 درجة. لا تحرك مرفقيك وأنت تقوم بتدوير الساعدين إلى الواجهة بمقدار ما يمكنها. للعودة إلى الطليعة ، اعكس التحركات.
اللوح الخشبي - من مقر "صرف لأعلى" ، ثني مرفقيك ووضع وزنك على ساعتك.
يلزم أن يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك. امسك لبك كما لو كنت تستعد لضرب المعدة.
شغل ذلك المركز الوظيفي لفترة 30 ثانية إلى حد ما والافراج عن العضلات.
الانحناء المنعطف - النهوض مع قدميك بخصوص عرض الورك بعيدًا واليدين على الوركين.
يلزم وضع صدرك و عينيك و تلبس كتفك. اعبر الساق اليمنى وراء يسارك وثني الركبتين متى ما قمت بتقليل جسمك على أن يكون فخذك موازياً للأرضية.
الرجوع لبدء وتكرار بواسطة تبديل الساقين.
ننصحك بمراجعة طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين حتى تعرف أن جسمك مستعد للتدريب.
لا تسعى أن تفعل العديد في وقت مبكر للغاية لمنع إصابة المفاصل أو نسق الجسد.
من الأفعال الجيدة القيام بالتمرين على مدد بواسطة إنهاء رشقات نارية قصيرة عالية الغزارة وعلى ذلك سرعة أدنى واستمرار ذلك النمط طوال التدريب.